Witam. Zaczynam z siłownią od jutra, więc rozpisałem sobie plan FBW. Na siłownię będę uczęszczał 4 razy w tygodniu (pon, wt, śr, pt). Planem chce ciągnąć przez ponad miesiąc (góra dwa) bez żadnych zmian. Czy to dobry pomysł? Proszę także o ocenę i poprawę planu. Oto on : Klatka : Wyciskanie sztangi płasko : 3x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi [...]
[...] codziennych ćwiczeń , w warunkach domowych z 115kg zeszło na 110kg mięśńie znacząco zrobiły śie większe oraz sie podkreśliły , brzuch zrobił śie prawie płaski , moja dieta jest bardzo drastyczna co niektorych moze szokować , sporzywam 500kcl dziennie Jogurty naturalne , warzywa , co drugi trzeći dzień wołowine , zmiksowane awokado z [...]
1. WIEK: 33 2. WAGA: 91 3. WZROST: 183 4. WYMIARY: -biceps: 39.5 -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata z przerwami 6. DIETA: -białko: 200g -węglowodany: 280g -tłuszcz:70g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: w trakcie pierwszego 8. TRENING: fbw 3 razy w tygodniu 9. CEL CYKLU: kończę redukcję, zaraz masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP [...]
Witam, Mam pytanie dot treningu redukcyjnego. Cel - zrzucenie 8 kg w 2 mce. Założenia: Trening siłowy 3 x tydz + interwały Dobór ciężaru: 70-80% ciężaru max Przerwy między seriami 30-60 s. Ilość powtórzeń: 12 Dieta: zaplanowana, ujemny bilans kcal (-300 kcal) Odżywki: BCAA + Izolat białka Plan treningowy: I) Nogi: - Przysiad ze sztangą 3 s 12 powt [...]
[...] bioder tylka i porzadnie rozwinac miesnie gory bo chucherko ze mnie niesamowite. szczupla bardzo ale nozki juz troche byly sflaczale. 55 kilo zywej wagi przy 175 cm wzrostu. dieta prawie niskoweglowodanowa na pewno wastarczyjaco protein i warzyw i owocow. nie jem chleba, kartofli czasem makaron i pizza rzadko. bardzo sie staram zyc bez czekolady [...]
[...] BUDOWY NIE WIEM 10 .WYNIKI SILOWE -Klata: ? nie posiadam,nigdy nie sprawdzalem,ale nie sa to napewno oszalamiajace wyniki -Przysiad: ? -Mc: ? 11 . Czy masz dietę? tak dieta caly czas od momentu jak zaczalem cwiczyc.ryz bialy,brazowy,piersi z garnka na parze i smazone na oleju z oliwek,tunczyk,jajka,orzeszki,ciemne pieczywo,mleko w [...]
Co sądzicie o tym treningu ? I DZIEŃ: 1.Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8 - pompki na poreczach 3s 2.Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 II DZIEŃ: 1.Nogi: - wyprosty nog 3x 12-8 - [...]
Witam... Jestem prawie, że całkowicie zielony jeśli chodzi o tematykę ćwiczeń itd. Zamierzam trochę zmienić swoje życie jak i swoją sylwetkę... Chciałbym, żeby ktoś mnie nakierowałem na odpowiednią drogę i czuwałem nad moimi postępami... chodzi o wirtualnego opiekuna... Jestem gotów się poświęcić w 100 procentach... nie będę odpuszczał - mam [...]
Witam wszystkich. Jest tutaj ktoś, kto jest na bombie i trenuje sporty walki? Jak tak to jakie macie sposoby na to, żeby wydolność nie spadała? Jestem po odbloku i mam o wiele lepszą wydolność bez bomby na boksie niż na bombie. Niedługo wchodzę na cykl i nie chcę, żeby znowu poleciała mi wydolność. Z tego co kojarze, najgorszą wydolność miałem na [...]
[...] dane: waga: 64kg wzrost: 164 cm zaw. tłuszczu: 33% chodzę na siłownię 4 x w tygodniu po 2 godziny (pomimo tego i tak nic nie zrzucam, tłuszczyk jak był tak jest) a oto ta dieta: (jem o wyznaczonych porach, dokładnie o tej godzinie która jest podana) 9:00 - Płatki owsiane 1 łyżka - Mleko 1,5% 200g - Chleb chrupki wasa 1 kromka + masło - Szynka [...]
witam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu. Moim celem jest osiągnięcie jak największej masy mięśniowej oczywiście. Poniedziałek (nogi) -przysiady 4x -przysiady wykroczne 4x (unoszenie nóg ze sztangielką między nimi leżąc na ławce prostej: na zmianę to ćwiczenie 4x) -wspięcia na palce 4x Wtorek: (klatka +bic) -wycisk sztangi płasko 4x [...]
Witam Jestem początkujący , ćwiczę od jakiś 3 miesięcy. Zawsze miałem problemy z nabraniem masy. Jeszcze ze trzy lat temu ważyłem ok 72 kg. Troszkę czytałem i kiedyś miałem już doczynienia z siłownia więc nie jestem do końca zielony. Mam prośbę o poprawę treningu na masę. Z góry dzięki. PONIEDZIAŁEK klatka 16 serii wyciskanie na ławce [...]
[...] z biegania i nie wiem jak mam do tego podejść. Potrzebny mi umiarkowany trening siłowy, nie kolidujacy z treningiem wydolnosciowym, nie wiem tez jak powinna wygladac dieta osoby biegającej i ćwiczacej obwodowo, wiem, ze powinienem dostarczac duzej ilosci energii pochadzacej z weglowodanow i białek, ale nie wiem jak mam te treningi [...]
Jestem wlasnie na PCT i juz i powoli bede zbieral srodki na trzeci cykl Tu pojawia sie pytanie co i jak dlugo... bo mam ochote na jakies 20-22tyg Na poczatek ankieta. 1.WIEK: 23 2.WAGA: 85 3.WZROST: 172 4.WYMIARY: BICEPS: 43 KLATA: 118 UDO: 63, nie cwicze i cwiczyc niebede ;p TALIA: 82 5.STAZ NA SILOWNI: ponad 2lata 6.DIETA BIALKO: 3-3,5g/kg [...]
[...] nazywa :P), mam Expander, ale specjalnie z neigo nei krozystam, bo właściwie to nei wiem jak ułożyć trening i jak rozciagać, a ponadto ma drążek i hantel 7-8 kg. Moze jakaś dieta? Dodam, że od jakichś dziesięciu lat, może nie całych, jestem wegetarianinem (albo raczej jaroszem? mniejsza z tym), więc nie opycham sie tłustymi hamburgerami, ale [...]
Witam prosze o ocene mojego treningu. Mój cel to bardziej siła ale nie chcę przeciążać za bardzo stawów wiec myślę że 8 powtorzeń będzie optymalne Poniedzialek: klata+triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR ) 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 x 8 3) rozpiętki na płaskiej 3 x 8 Triceps 1) [...]
Witam! jak w temacie, szykuje sie powoli do drugiego cyklu ale chcialbym juz zaczac kompletowac smakolyki, otoz zastanawiam sie nad propem ,ewentualnie cypionatem. Otoz obawiam sie ze po propie nie usiade na dupie no ale chcialbym sprobowac, w najgorszym wypadku zmienie na cypionat. mam odnosnie tego kilka pytan. Cykl wygladal by nastepujaco 1-10 [...]
WItam! Tak jak w temacie, mam problem z odsłonięciem mięśni brzucha przy 7.9% BF (wynik z pomiaru na specjalistycznej wadze). Moja aktaulna dieta: 2 530 kcal b:176,1g w:308,9g t:65,4g Posiłek 1: 150g jaj (3 jaja klasy M z żółtkami) 100g płatków owsianych 5g oleju rzepakowego Posiłek 2: 250g mięsa mielonego z indyka 100g ryżu brązowego + [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]
